30 jan 2015

Oubliez les calories

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Une calculatrice et une balance sur le plan de travail de la cuisine ? Un guide des calories au restaurant ? Des années de magazines, de reportages et d’émissions sur l’alimentation vous ont sûrement persuadé-e que compter les calories est la meilleure, si ce n’est la seule, méthode pour perdre (ou gagner) du poids. Après tout, l’idée est simple : mangez plus de calories que vous n’en brûlez et vous prendrez du poids. Mangez en moins et vous maigrirez.

Eh bien oubliez tout ça. Rangez votre calculatrice et votre balance. Dans cet article, je vais vous montrer comment évaluer en un clin d’œil la quantité de nourriture que vous mangez, avec un instrument que vous avez toujours avec vous.

Le problème avec le comptage des calories.

Prenons les choses dans l’ordre. Premièrement, sur le plan des calories « entrantes », et pour calculer la quantité de calories d’un repas, vous devez connaître la valeur calorique de chaque aliment. Ce qui nécessite des tableaux, des banques de données, des sites internet et des calculs. Juste pour prévoir votre dîner ou votre liste de courses. Et je ne parle pas d’un repas au restaurant. Ça commence bien.

Ensuite, il faut que ces informations soient correctes. Ce qui est rarement le cas. En effet, des erreurs pouvant aller jusqu’à 25% en plus ou en moins sont possibles (pour diverses raisons comme la durée de stockage des aliments, leur maturité au moment de la récolte, les méthodes d’analyse, l’alimentation des animaux, etc.)

Enfin, sur le plan des calories « sortantes », vous devez savoir quelle quantité d’énergie vous brûlez lors de vos activités. Et là encore, difficile de se faire une idée précise malgré tous les outils modernes à disposition. Une marge d’erreur de 25% est encore à envisager, à cause du manque de précision des outils, des erreurs de mesures et des différences individuelles.

25% d’erreur d’un côté et 25% de l’autre ne donnent pas exactement des chiffres fiables.

Bien sûr il est utile d’avoir une idée de combien nous mangeons chaque jour, pour pouvoir avoir des repères et une base à ajuster si besoin.

Mais compter les calories est un calvaire. Pas étonnant que la plupart des gens abandonnent et retournent à leurs vielles habitudes. Car au final :

Manger doit rester un plaisir et pas un devoir de maths (même si on aime les maths)

La solution à toute cette confusion.

Heureusement, compter les calories est rarement nécessaire.

Dans mes programmes de coaching, je propose une méthode simple pour mesurer ce que vous manger. Le seul outil requis sera votre main, et votre seul travail sera de compter jusqu’à 2.

Voici comment ça marche:

  • Votre paume déterminera vos portions de protéines.
  • Votre poing déterminera vos portions de légumes.
  • Une pleine poignée déterminera vos portions de glucides.
  • Votre pouce déterminera vos portions de lipides.

Je vous montre tout ça en images:

Pour déterminer vos apports en protéines:

Utilisez la paume de votre main pour mesurer les aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, les œufs ou les légumes secs (haricots rouges, lentilles, etc).

Pour les hommes, je recommande deux paumes de protéines à chaque repas.

deux-paumes

Et pour les femmes, je recommande une paume de protéines à chaque repas.

une-paume

Note : une portion a la même épaisseur et le même diamètre que votre paume.

Pour déterminer vos apports en légumes:

Utilisez votre poing pour mesurer les légumes comme les carottes, le brocoli, le chou, les courgettes, etc.

Pour les hommes, je recommande deux poings de légumes à chaque repas.

deux-poings

Et pour les femmes, je recommande un poing de légumes à chaque repas.

un-poing

Note : une portion a la même épaisseur et le même diamètre que votre poing.

Pour déterminer vos apports en glucides:

Utilisez une pleine poignée pour mesurer les aliments riches en glucides comme les fruits, le riz, les pâtes, les céréales, etc.

Pour les hommes, je recommande deux pleines poignées de glucides à la plupart des repas.

deux-poignees

Et pour les femmes, je recommande une pleine poignée de glucides à la plupart des repas.

une-poignee

Pour déterminer vos apports en lipides:

Utilisez votre pouce pour mesurer les aliments riches en graisses comme les noix, le beurre, l’huile, le beurre d’amandes ou de cacahuètes, etc

Pour les hommes, je recommande deux pouces de lipides à la plupart des repas.

deux-pouces

Et pour les femmes, je recommande un pouce de lipides à la plupart des repas.

un-pouce

Note : pour les liquides comme l’huile, un pouce équivaut environ à une cuillère à soupe.

Prévoir vos repas n’a jamais été aussi simple.

Cette méthode convient très bien à une répartition classique des repas, c’est à dire un petit déjeuner, un déjeuner, un goûter ou une collation et un dîner. En résumé, voici ce que je vous propose pour composer vos repas:

Messieurs:

  • 2 paumes d’aliments riches en protéines à chaque repas.
  • 2 poings de légumes à chaque repas.
  • 2 pleines poignées de glucides à la plupart des repas.
  • 2 pouces de lipides à la plupart des repas.

Mesdames:

  • 1 paume d’aliments riches en protéines à chaque repas.
  • 1 poing de légumes à chaque repas.
  • 1 pleine poignée de glucides à la plupart des repas.
  • 1 pouce de lipides à la plupart des repas.

Bien entendu, ces indications ne sont qu’un point de départ. Vous ne pouvez pas savoir comment votre corps va réagir, et vous aurez peut-être besoin d’un peu plus de ceci et d’un peu moins de cela en fonction de vos objectifs, de votre niveau d’activité, de votre corpulence, etc.

Si cette approche vous intéresse et que vous avez besoin d’aide pour mettre tout ça en pratique, laissez un commentaire et n’hésitez pas à jeter un œil aux différents services de coaching proposés sur ce site. Ou contactez-moi, je vous répondrai le plus rapidement possible.

Crédits photos : Precision Nutrition

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