22 jan 2015

Le sommeil parfait (Partie 1)

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Que l’on parle de santé, de performance ou simplement de qualité de vie et de bien-être, le sommeil est aussi important que la nutrition ou l’exercice physique.
Bien dormir nous permet de récupérer physiquement et mentalement, nous aide à contrôler notre poids et nos émotions et à nous maintenir en bonne santé. À l’inverse, un manque chronique de sommeil est souvent associé à une prise de poids, à un système immunitaire fragile, à une diminution des performances physiques et intellectuelles ainsi qu’à un vieillissement prématuré de notre organisme. Par chance, il est facile de réunir les conditions d’un sommeil réparateur et de rapidement réduire les risques évoqués plus haut.

Ce que vous devez savoir sur le sommeil

Une nuit de sommeil comprend plusieurs cycles successifs, et chaque cycle est lui-même composé de plusieurs phases.
Cinq phases se succèdent pendant un cycle. Le sommeil léger a lieu durant les phases 1 et 2, alors que le sommeil profond a lieu pendant les phases 3 et 4. C’est lors de ce sommeil profond que le corps sécrète l’hormone de croissance, en grande partie responsable de sa régénération. Les rêves arrivent lors de la 5ème phase, celle du sommeil paradoxal. Cette phase se caractérise par des mouvements oculaires rapides, d’où le nom anglais REM pour Rapid Eye Movement.

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Un cycle complet dure environ 90 minutes. Si un nombre suffisant de cycles n’est pas atteint chaque nuit, la sécrétion d’hormone de croissance diminue et cela a des conséquences sur la récupération et la performance physique et mentale. De plus, les heures de sommeil perdues se cumulent, ce qui signifie que plus vos nuits sont courtes, plus vous vous exposez à des effets indésirables. Mais la bonne nouvelle est que vous pouvez rattraper votre retard avec quelques nuits consécutives de sommeil adéquat. En général, on considère que 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit sont suffisantes dans des conditions normales.

Mais dans la société actuelle, ce chiffre semble difficile voire impossible à atteindre. Environ un Français sur trois dort moins de 6 heures par nuit, une statistique qui touche particulièrement les jeunes actifs avec de longs temps de transport.

Alors comment faire pour s’assurer un sommeil réparateur chaque nuit ? Les pistes suivantes devraient vous y aider.

Inventez-vous un rituel de sommeil

Tout comme vous ne pouvez pas être à fond dès le réveil, vous ne pouvez pas faire l’inverse le soir, c’est à dire passer de 100km/h au point mort en seulement quelques minutes. Votre corps a besoin d’un temps de transition et de signaux pour laisser passer le marchand de sable.

Le premier pas vers un meilleur sommeil (en quantité comme en qualité) est de vous créer un rituel qui signalera à votre corps que vous vous préparez à aller vous coucher. Voici comment faire.

Gardez un horaire régulier

Essayez de vous coucher et de vous lever tous les jours à la même heure. Même s’il semble irréaliste de faire ça tous les jours de la semaine, en particulier si vous avez des enfants en bas âge – je sais de quoi je parle ! – faites de votre mieux pour être le plus régulier ou la plus régulière possible.
Grâce à cette régularité, votre corps saura quand produire des hormones relaxantes au coucher et des hormones stimulantes au lever. Vous aurez sommeil au moment d’aller au lit et vous vous réveillerez reposé-e, sans même avoir besoin de réveil.

Limitez l’alcool et la caféine

Nous l’avons vu plus haut, les phases de sommeil réparateur sont celles où l’hormone de croissance est sécrétée. Même si l’alcool peut sembler relaxant, plus d’un ou deux verres en soirée peuvent interférer avec le sommeil profond, tout comme la caféine. Alors limitez votre consommation d’alcool à la dose suggérée et réduisez la caféine après 14h00. Sans quoi, même en dormant 7 heures, votre sommeil ne serait pas de la meilleure qualité et vous n’en retireriez pas tous les bénéfices.

Mangez et buvez raisonnablement

Faire un gros repas juste avant d’aller vous coucher peut gêner l’endormissement et le sommeil lui-même. À la place, mangez un repas normal (ou même un peu plus petit) une à trois heures avant. Un mélange de protéines, de lipides et de glucides (lien vers l’article du blog oubliez les calories) vous rassasiera pour la nuit et peut même vous permettre de mieux vous endormir, car le cerveau transforme les glucides en sérotonine, un neurotransmetteur essentiel dans la régulation du sommeil.

Essayez aussi de ne pas trop boire dans les 2 ou 3 heures qui précèdent votre coucher. Dans le cas contraire, le besoin d’aller aux toilettes vous réveillera et si le temps total de sommeil est important, un sommeil ininterrompu l’est encore plus.

Écrivez ce qui vous tracasse

Nous sommes tous passés par là, à fixer le plafond une fois les lumières éteintes en pensant à tout ce qu’il y a à faire le lendemain. Ce qui amène plus de stress que de détente, tout l’inverse de ce que nous recherchons et avons besoin en allant au lit.
Si ça vous arrive souvent, essayez ça : le soir, prenez un moment pour faire et écrire la liste de tout ce qui vous encombre l’esprit (courriers à poster, coups de téléphone à passer, idées de projets, courses à faire, engueulade avec un proche, etc.) Écrivez tout ce qui vous tracasse ou vous dérange. Certes ces idées n’auront pas disparu le lendemain, mais au moins vous pourrez les oublier le temps d’une nuit et vous relaxer.

Débranchez !

Les appareils électroniques et les écrans, avec leur lumière, leurs bruits et l’attention qu’ils suscitent, sont une source permanente de stimulation pour le cerveau. Or, à mesure que la luminosité décroît, le cerveau produit de la mélatonine, l’hormone su sommeil, responsable du sommeil profond et régulatrice du métabolisme. Une lumière excessive le soir empêche une production adéquate de mélatonine.

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Alors au moins 30 minutes avant d’aller vous coucher, éteignez tous vos écrans : télévision, ordinateur, téléphone, etc. (Si vous devez vraiment utiliser votre tablette, réduisez la luminosité de l’écran. Et si vous devez vous servir de votre ordinateur, je vous conseille le programme f.lux qui adapte la couleur de votre écran au moment de la journée).

Relaxez-vous avant de vous coucher

Qu’aimez-vous faire pour vous détendre ou vous détresser ? Il y a sûrement une chose qui vous calme et vous fait du bien. Faites le quelques minutes avant d’éteindre la lumière.

Par exemple :

Bougez. Un peu. Le yoga, des étirements, le tour du pâté de maison en sortant le chien (quand il ne pleut pas des cordes…). Entre 5 et 15 minutes suffisent généralement à se calmer et à passer en mode sommeil.

Lisez. Mais attention à ne pas choisir quelque chose de trop prenant, sinon vous risquez de veiller toute la nuit pour connaître le nom de l’assassin.
Méditez, respirez profondément, etc. Bien entendu, au moment du coucher, toutes les activités de relaxation sont recommandées.

Allez au lit avant minuit

Il paraît que les heures de sommeil avant minuit comptent double. Ce n’est pas exactement vrai, mais cet adage est un bon repère. Nous sommes faits pour suivre le rythme du soleil, l’alternance jour/nuit. Et oui, comme les poules !

minuit

Le sommeil n’est pas identique du coucher au réveil. Il est composé de cycles au cours desquels se succèdent sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal dans une proportion qui change au fil de la nuit. En début de nuit et jusqu’à 3-4 h du matin, le sommeil profond est plus abondant. En revanche, la seconde partie de la nuit jusqu’au réveil est plus riche en sommeil léger et en sommeil paradoxal. Comme le sommeil profond est très récupérateur, c’est la première partie du sommeil qui compte « double », donc les heures avant minuit si vous vous couchez à 22 h. Mais si vous êtes plutôt « du soir » et que vous vous couchez plus tard, par exemple à 1h00 du matin, le sommeil récupérateur interviendra quand même ensuite, donc après minuit, à condition de ne pas vous lever à 6h00 et ainsi de ne dormir que 4 ou 5 heures.

(Source)

Faites de l’exercice régulièrement

L’exercice régulier est un allié précieux pour la santé. En ce qui concerne le sommeil, il induit une « bonne fatigue », aide à se vider la tête, à rencontrer d’autres personnes, et en règle générale participe à la détente.
Évitez simplement, si vous y êtes sensible, les efforts violents en soirée, car la poussée d’adrénaline qu’ils engendrent peut interférer avec le sommeil.

Prenez un bain ou une douche

L’eau chaude aide à la relaxation et est un anti-stress naturel, l’idéal pour s’endormir. Si vous le souhaitez, essayez les sels d’Epsom:

Sels d’Epsom 5Kg, riches en magnésium, un minéral connu pour aider le sommeil.
Vous pouvez aussi tenter une douche froide mais très courte, si vous en avez le courage.
Les deux méthodes fonctionnent, mais pas pour tout le monde. Faites-vous votre propre avis en expérimentant.

Dormez au moins 7 heures par nuit

J’en ai parlé plus haut, mais je préfère y revenir un moment.
La plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, 7 heures étant une limite basse. Si vous devez vous lever à 6h00, alors vous devriez être au lit vers 22h30 et dormir à 23h00. Vous coucher à 23h00 ne compte pas, car comme vous ne vous endormirez pas de suite, vous n’aurez pas vos 7 heures de sommeil.

Prenez le temps nécessaire à votre rituel de sommeil, car même si vous pouvez tenir un moment avec moins de 7 heures par nuit, sur le long terme vous finirez par physiquement et mentalement payer le prix de votre manque de repos.

Dans la deuxième partie de cet article, je vous montrerai comment organiser votre chambre pour optimiser votre sommeil, et aussi comment vous réveiller pour démarrer la journée du bon pied.

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