30 mar 2015

LE SOMMEIL PARFAIT (PARTIE 2)

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Dans la première partie de cet article, je vous ai parlé de l’importance du sommeil et vous ai donné quelques pistes à explorer pour que vos nuits soient les plus réparatrices possibles.

Dans ce deuxième volet, vous allez apprendre qu’un bon sommeil dépend aussi du lieu où l’on dort. Et que s’il est utile de se créer un rituel de coucher, apprendre à se réveiller du bon pied l’est tout autant.

 

«Range ta chambre!» Ou comment optimiser l’endroit où l’on dort.

En plus d’inventer votre rituel du soir, une manière simple d’améliorer la qualité et la durée de votre sommeil est de vous assurer que le lieu où vous dormez est réellement propice à ça.

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C’est en général assez facile à faire et peut réellement vous permettre de mieux dormir.

 

Dormez dans une pièce la plus sombre possible.

La mélatonine est une hormone sécrétée par le cerveau qui indique au corps que c’est le moment d’aller dormir. Rendre votre chambre la plus sombre possible va maximiser votre production de mélatonine.

Dans le même temps, la lumière, et en particulier la lumière bleue émise par les appareils électroniques, inhibe la sécrétion de mélatonine et rend plus difficile l’endormissement. Le soleil couchant, lui, émet de la lumière rouge, inoffensive pour le sommeil.

Alors, en plus d’éteindre vos appareils électroniques, comment limiter l’exposition à la lumière ?

Baissez les lumières la nuit. Utilisez des ampoules de faible puissance et température (exprimée en kelvins) dans votre chambre. Baissez les lumières le plus possible dans l’heure qui précède votre coucher.

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Fermez vos volets et tirez les rideaux. Investir dans des rideaux occultant la lumière peut-être une bonne idée.

Utilisez une lampe douce (type veilleuse pour bébé) si vous avez besoin de lumière pour aller aux toilettes la nuit.

Laissez votre portable dans une autre pièce ou tournez l’écran contre votre table de chevet. Ou mieux, éteignez-le.

Masquez ou réduisez au maximum l’affichage de votre réveil. Ou trouvez en un qui ne s’allume que quand on le touche.

Et comme je vous le disais dans la partie 1, si vous devez vous servir de votre ordinateur, je vous conseille le programme f.lux qui change la luminosité de votre écran en fonction du moment de la journée, réduisant du même coup la lumière bleue.

 

Arrangez-vous un lieu relaxant et sans pagaille.

Des montagnes de fringues au sol ou sur les meubles, des piles de livres et de revues dans tous les coins, des sacs de voyage à moitié faits ou défaits, des chargeurs de téléphone ou des rallonges électriques qui traînent sont des facteurs de stress et peuvent vous empêcher de vous relaxer pleinement.

Sans compter qu’une chambre en chantier peut s’avérer dangereuse si vous devez vous lever la nuit.

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Une température ambiante adaptée.

Certains dorment mieux quand la température de leur chambre se situe entre 18°C et 19°C. D’autres préfèrent une température un peu plus élevée, ou même un peu plus basse.

Trouvez ce qui vous convient le mieux (vous le savez probablement déjà) et faites en sorte d’avoir chaque nuit la même température dans votre chambre.

 

Utilisez le bruit blanc si besoin.

Si vous vivez dans un environnement bruyant ou si le moindre son vous réveille, alors une source continue de bruit blanc peut vraiment vous aider.

Diffuser des bruits naturels (l’océan, la pluie, etc.) dans votre chambre, ou faire tourner un ventilateur peuvent suffire à masquer les bruits environnants et vous aider à vous endormir.

Et au pire, il y a toujours la solution des Boules Quies si vous les supportez.

 

Comment se réveiller.

Le jingle de France Info à fond dans les oreilles dès le réveil n’est pas exactement la meilleure façon de commencer la journée (je précise que je n’ai rien contre France Info). De plus, votre organisme assimile ce type de réveil à une agression. Non violente physiquement certes, mais une agression quand même. Vos hormones de stress grimpent en flèche, vous mettant en mode « alerte » dès le saut du lit.

Il existe heureusement des solutions plus humaines pour un réveil tranquille et en douceur.

 

Renforcez vos rythmes naturels.

Comme je vous le disais dans la première partie de cet article, le sommeil se décompose en plusieurs phases. Et au fur et à mesure que la nuit avance, notre sommeil se fait de plus en plus léger.

Si nous nous réveillons juste au moment où notre sommeil est le plus léger, nous nous sentons reposés et alertes.

Si au contraire le réveil sonne au milieu d’une phase de sommeil profond, nous nous sentons groggy, désorientés, et avons du mal à émerger. Vous connaissez aussi sûrement d’autres expressions pour décrire cet état. On parle aussi d’inertie du sommeil.

Aujourd’hui, il existe de nombreux gadgets qui mesurent votre sommeil et vous réveillent quand vous êtes en phase de sommeil léger. Je passe volontairement sous silence celles qui impliquent l’utilisation d’un téléphone ou d’une tablette, pour toutes les raisons évoquées précédemment mais aussi à cause des ondes qu’ils émettent pendant que vous dormez.

Si ça vous tente, vous pouvez essayer le bracelet Fitbit, qui mesure entre autres votre sommeil et vous réveille en douceur.

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Réveillez-vous à la lumière du jour.

Rappelez-vous : nous sommes comme les poules. Programmés pour aller au lit quand la nuit tombe, et pour nous réveiller quand le soleil se lève.

Mais il est rarement possible de se lever en même temps que le soleil, à plus forte raison si on fait en sorte de dormir dans une chambre la plus sombre possible.

La solution est alors d’utiliser un réveil simulateur d’aube. Ces réveils éclairent progressivement votre chambre, avec une lumière non agressive. La recherche montre que ce type d’appareils permet de se sentir plus détendu et plus alerte qu’un simple radio réveil ou une alarme.

 

Montez le son progressivement.

Certains réveils fonctionnent sur le même principe que les simulateurs d’aube, mais au lieu d’augmenter progressivement la lumière, ils augmentent progressivement le volume sonore, en diffusant généralement des sons doux. Toujours mieux que d’entendre Kendji Girac vous hurler dans les oreilles à 6h00 du matin.

 

Levez-vous tout de suite.

Cette solution est un peu radicale mais est très efficace.

Quand votre réveil sonne, la pire chose à faire est d’appuyer sur le bouton snooze et de somnoler jusqu’à ce que vous n’ayez plus d’autre choix que de vous lever. Non seulement cela vous force à vous dépêcher pour être à l’heure au travail, mais traîner au lit de la sorte renforce l’inertie du sommeil. Pas bon.

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À la place, dès que vous entendez votre alarme, levez-vous sans réfléchir et allez faire chauffer le café, sortez le chien, prenez une douche, peu importe tant que vous ne vous recouchez pas.

Après quelques jours, vous en aurez pris l’habitude et vous vous réveillerez sans problème.

 

Prenez le soleil.

Que vous utilisiez un simulateur d’aube ou pas, exposez-vous à la lumière naturelle dès que vous le pouvez après votre lever. Cela stoppera votre production de mélatonine et vous aidera à mieux vous réveiller.

Tout au long de la journée, prenez le soleil (ou à défaut la lumière du jour) autant que vous le pouvez. Nous pouvons tous sortir prendre l’air 5 ou 10 minutes par-ci par-là. Ou aller manger à l’extérieur. Ou marcher un peu pour aller au travail. Faites de votre mieux pour prendre un maximum le soleil.

Plus vous vous exposerez à la lumière naturelle pendant la journée, plus votre corps saura ralentir au moment d’aller vous coucher. Et si cette lumière naturelle est inaccessible (si vous travaillez de nuit, ou que vous passez l’hiver en Finlande par exemple), vous pouvez essayer les lampes de luminothérapie.

 

En résumé.

Bien dormir est primordial pour être en bonne santé. Pas de discussion possible sur le sujet, n’en déplaise à ceux qui pensent s’en tirer avec 3 ou 4 heures par nuit, car tôt ou tard, on paye l’addition.

Bien dormir est primordial pour être en bonne santé. Pas de discussion possible sur le sujet, n’en déplaise à ceux qui pensent s’en tirer avec 3 ou 4 heures par nuit, car tôt ou tard, on paye l’addition.

Faites de votre sommeil une priorité. Votre corps et votre esprit vous remercieront.

Bien dormir se prépare aussi la journée. Ce que vous faites quand vous êtes éveillé-e affecte la qualité de votre sommeil.

Renforcez votre cycle circadien naturel. La nuit, faites en sorte d’être au calme et de dormir dans une pièce la plus sombre possible. Le jour, bougez et stimulez votre esprit en prenant le plus possible le soleil.

Ménagez-vous une période de transition avant d’aller vous coucher. Donnez-vous au moins 30 minutes le soir pour vous détendre et vous préparer à dormir.

Inventez-vous un rituel de sommeil. Notre corps aime la routine et la régularité. S’il sait à quoi s’attendre, vous n’aurez aucun mal à vous endormir et à vous réveiller.

Vous ne pouvez pas contrôler ni prédire la qualité de votre sommeil. Mais vous pouvez contrôler vos actions et votre environnement. Optimisez ces paramètres et profitez des bienfaits d’une bonne nuit de repos.

 

Source Precision Nutrition.

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